The 2 Phases of Cool Down Your Body Doesn’t Want You to Miss
3 min
'@Joana-Lopes
Zu Cool für Cool Down? Abwärmen verbessert deine Regeneration und steigert deine Leistungsfähigkeit! Auslaufen, dehnen, Sauna oder Eistonne und Co.? Das alles kannst du tun:
Was ist Cool Down?
Das Cool Down bildet das Gegenstück zum Warm Up. Das Warm Up bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vor. Das Cool Down leitet dagegen das Ende deiner Trainingseinheit ein.
Was bringt dir ein Cool Down?
Durch das Cool Down wird dein überhitzter Körper langsam abgekühlt. Durch ein regelmäßiges Cool Down können langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielt und Verletzungen vorgebeugt werden.
Unser Tipp: Unterstütze dein Cool Down und deine Regeneration mit unseren Recovery Aminos. So bist du schneller wieder fit und bereit für die nächste Trainingseinheit.
Das Abwärmen hat viele wichtige Funktionen für deinen Körper und deine Muskeln:
- Deine Regeneration wird unterstützt und beschleunigt.
- Herz-Kreislauf-System und Atmung normalisieren sich.
- Schnellerer Abbau von Stoffwechselprodukten (beispielsweise Laktat)
- Deine Muskeln werden gelockert und die Muskelspannung nimmt ab.
- Muskelkater wird reduziert.
- Du fährst runter – mentale Entspannung.
Cool Down Übungen – so geht richtig abwärmen
Es gibt viele Übungen, um das Cool Down zu gestalten. Ein optimales Cool Down Programm besteht aus 2 Phasen.
Die 1. Phase betrifft die Regulierung deines Herz-Kreislauf-System. Die 2. Phase widmet sich gezielt deiner Muskulatur. Du kannst dein Cool Down aber auch nur mit Übungen aus Phase 1 oder Phase 2 gestalten.
1. Phase: Ausradeln oder Ausfahren
Nach deinem Training solltest du dich 10 Minuten locker ausradeln oder auslaufen. Such dir ein Cardio Gerät deiner Wahl aus. Wähle ein moderates Tempo. Du solltest nicht aus der Puste kommen. Wenn du dich entspannt nebenbei unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo.
Das Ausfahren und Auslaufen führt dazu, dass sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Atmung beruhigen.
Stoffwechselpodukte, die durch das Training entstanden sind (z.B. Laktat) werden besser abtransportiert. Deine Regenerationszeit verkürzt sich. Du bist schneller fit, für die nächste Trainingseinheit.
Unser Tipp: Das Ausradeln oder Auslaufen empfiehlt sich insbesondere nach anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten.
2. Phase
Die 2. Phase dient gezielt der Muskulatur. Durch das Training sind kleine Verletzungen (sogenannte Mikrotraumata) in den Muskelzellen entstanden. Durch die richtigen Übungen kannst du den Wiederaufbau und das Muskelwachstum unterstützen.
Zusätzlich wird auch durch diese Übungen der Abbau von Stoffwechselprodukten unterstützt. Die Übungen reichen hier von dehnen und stretchen bis hin zur Eistonne oder Sauna.
#Dehnen und Stretching
Durch Stretching und Dehnübungen kannst du die Spannung in deiner Muskulatur reduzieren. Deine Durchblutung wird verbessert und Stoffwechselprodukte können dadurch schneller abtransportiert werden. Passe die Übungsauswahl an dein Training an.
Vermeide wippendes und zu schnelles dynamisches Dehnen. Durch zu schnelle Bewegungen bewirkst du das Gegenteil. Deine Muskulatur befindet sich in einem Wechsel zwischen Spannung und Entspannung.
#Sauna oder warme Dusche
Du kannst auch nach dem Training in die Sauna gehen oder eine warme Dusche genießen. Wärme weitet die Blutgefäße, deine Durchblutung wird verbessert und die Regeneration gefördert.
Muskeln und Geist entspannen und erholen sich. Wärme kann sich positiv auf Muskelkater auswirken und die Heilung beschleunigen.
Unser Tipp: Gib deinem Körper eine kurze Pause bevor die Sauna gehts. So kann sich dein Kreislauf beruhigen. Achte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr.
#Eistonne oder kalte Dusche
Du bist nicht der Warmduscher? Kein Problem! Auch Eisbaden oder eine kalte Dusche sind super. Die Eistonne ist vor allem bei Leistungssportlern beliebt. Die Kälte zieht die Gefäße zusammen.
Entzündungsprozesse werden gehemmt. Nach der kalten Dusche oder Eistonne wird die Durchblutung angeregt und der Abbau von Stoffwechselprodukten verbessert.
Unser Tipp: Keine Eistonne am Start? Auch mit Wechselduschen kannst du einen ähnlichen Effekt herbeiführen. Dusche für 30 Sekunden mit heißem Wasser gefolgt von 30 Sekunden kaltem Wasser. Wiederhole das Ganze für mindesten 2 Minuten.
#Massage und Faszienrolle
Auch Massagen oder ausrollen mit einer Faszienrolle können zum Cool Down angewendet werden. Deine Faszien und Muskulatur wird gelockert und Verspannungen werden gelöst.
Muskelkater kann verringert oder vorgebeugt werden. Versuche dabei mit leichten und sanften Druck zu arbeiten. Zu starkes massieren oder ausrollen wirken kontraproduktiv auf deine Muskulatur.
Cool Down: Fazit
- Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up und beendet das Training.
- Dein überhitzter Körper wird abgekühlt und die Regeneration verbessert.
- Verletzungen wird vorgebeugt.
- Das Cool Down sollte aus 2. Phasen bestehen.
- Du hast folgende Möglichkeiten: Ausradeln, auslaufen, dehnen, Stretching, Sauna, warme Dusche, kalte Dusche, Eistonne, Massage oder Faszienrolle.
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